健身老司机总结的5个干货经验太受用了

概述

不论你是健身新手,还是健身房的老司机健身必须要具备以下几点,因为会直接和你的健身效果相关

不论你是健身新手,还是健身房的老司机健身必须要具备以下几点

因为会直接和你的健身效果相关

1、 必备正确的姿势/体姿

这是你本身就应该具备的,只是很少注意罢了!注意,我们这里说的是姿势,不论坐姿,站姿,正确的体姿不仅是安全的,也是必要的,它能够让你的身体在最佳的位置上,进行正确的运动,并且提高有效性。

回顾下你平常的训练,不管站姿、坐姿、或者其他练习动作时,身体都会保持下列相同的姿势?

头与脊柱在中立位

挺胸收下颚

双肩下沉打开后收

核心(腰腹)收紧,脊柱躯干保持垂直地面

2 必备控制肌肉收缩的能力

或者叫做避免利用惯性,依靠其他身体部位举起重量,我们这里不说举重,或者发展力量,而是说锻炼特定的肌肉,也是大家平常健身房要达到的增肌目的。对于你塑造肌肉来讲,利用惯性来移动重量真没多大作用,比如典型的就是肱二头肌弯举,利用你身体的惯性先后摇摆举起重量,对于你二头的刺激和肌肉的收缩意义并不大。

当然,通常意义的单独训练某一个部位都是不现实的,而我们也仅仅是最大程度动用到目标肌群而已,再以二头肌训练为例,我们在训练时要最大程度保证二头肌的收缩、伸展和挤压,其余的身体部分只是起到辅助移动重量的作用。

3 必备精神与肌肉连接的能力

简单说,就是你的专注力,你是否能够专注在肌肉的收缩、挤压、伸展上。有些人做训练,仅仅是做而已,可能一边健身,一边想着其他什么事儿,这样的情况大家都有过,基本练完也没什么感觉,泵感就更别提了,而且可能锻炼一半,就会打盹犯困。

更多的肌纤维被招募(更大程度的肌肉收缩)=更大的肌肉张力=更多的肌肉增长

当你开始专注在肌肉的收缩上,你还能够增加下降时肌肉的紧张程度,这非常宝贵。把你所有的注意力、意念、焦点放在尽可能努力的重复每一次练习上,而不只是走走过场。

4 必备一个完成的运动范围(只要有可能)

进行完整的运动范围意味着你会在练习的每一次让肌肉达到充分的伸展(拉伸)和挤压(收缩)。一个简单的方法来确保肌肉获得最大程度的拉伸,就是在训练目标肌群时的底部,收缩相反的肌肉群。比如当训练肱二头肌的时候,在底部收缩肱三头肌,确保二头肌得到充分的伸展。

这样的方法可能不适用所有的动作练习中,但你应该让每一个训练动作都达到完整的运动范围(ROM)。

记住,每个人的活动范围可能看起来都不太一样,这取决于个体的结构性差异和个体灵活性的不同。

5 必备维持肌肉连续性紧张的能力

你做的每一组都应该让你训练的目标肌群有持续紧张用力的能力,而不是让它们转向辅助肌群或者关节的支撑。当你在进行一组8次的训练时,应该避免在这个过程中有休息的可能,比如有些人做卧推,习惯性在顶部停顿,这和意义上的顶部收缩完全不同,或者有些人在底部借用辅助肌群或者关节停顿休息。

而当你使用的负重较大的情况下(6次或者以下),则更多的关注的是力量,如果需要的话,的确是可以在顶部或者底部短暂调整,或者有一些训练技巧就允许这么做。

但通常情况下,我们发展肌肉,还是要保证动作的连续性,让你的肌肉能够处于持续的紧张当中。

这几点必备的要点,是每一个健身人应该有的能力。你会发现你的运动能力获得改善,肌肉也有不同的感觉,从而获得更多肌肉纬度和力量的增长。

记住,如果你想要获得最好的结果,达到最有效的训练效果,你必须好好利用每一次的练习。


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